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Chia Samen – Ratgeber

Du hast von diesem kleinen Samen gehört, der so gesund sein soll? Du möchtest mehr über Chia Samen erfahren und wissen warum sie so gesund sind und was man alles mit ihnen machen kann? Dann bist du hier genau richtig! Diese Seite soll Dir als Einstieg zum Thema Chia Samen helfen. Wir erklären Dir wo der Chia Samen herkommt, was eigentlich drin ist und warum Chia Samen so gesund sind. Dazu erhälst du Tipps was man alles mit dem kleinen Wundersamen anstellen kann.

 

Historie und Herkunft

Chia Samen stammen von der Pflanze Salva Hispanica (Spanischer Salbei), die ursprünglich aus Mexiko und dem lateinamerikanischen Raum kommt. Die Salva Hispanica zählt zur Familie der Lippenblütler.

Bereits zu Zeiten der Inkas, Mayas und Azteken war die Chia Pflanze eine wichtige Nahrungsquelle und Heilpflanze. Die tollen Eigenschaften der Chia Samen, welche sich positiv auf Körper und Geist auswirken, machten sie schon damals zur beliebtesten Nahrungsquelle im lateinamerikanischen Raum.

Heute wird die Chia Pflanze nicht nur in Lateinamerika angebaut. Durch die Kommerzialisierung des Anbau, werden Chia-Pflanzen mittlerweile in Südamerika, Indien, Australien und weiteren Ländern angebaut.

2009 wurde Chia Samen zum ersten mal in Europa, zur Verwendung in Broterzeugnissen zugelassen. Seit 2013 sind die Samen nun als eigenständiges Lebensmittel zugelassen und beglücken uns seit dieser Zeit mit ihren tollen Eigenschaften.

Doch was ist drin im Chia Samen und was macht Ihn so gesund? Diese und weitere Fragen, klären wir in den folgenden Abschnitten.

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Chia Samen Inhalts- und Nährstoffe

Chia Samen haben einen sehr hohen Nährstoffgehalt. Sie sind reich an Proteinen, Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen.  Durch ihre guten hydrophilen Eigenschaften (löst sich gut im Wasser) werden die Nährstoffe sehr gut im Körper aufgenommen. Grundessen empfehlen wir die Chia-Samen vor dem Verzehr in Flüssigkeit zu quellen, damit die Nährstoffe bestmöglich vom Körper aufgenommen werden.

Chia Samen haben eine fast optimale NährstoffverteilungChia Samen bestehen zu ca. 25% Proteinen, 35% aus Fett und 40% aus Kohlenhydraten, was eine sehr gute Nährstoffverteilung ist.

Ihr Anteil an Antioxidantien ist 3x höher als bei Blaubeeren. Sie besitzen 5x mehr Calcium als Milch und sind dazu noch kalorienärmer. Desweiteren wird das pflanzliche Calcium besser vom Körper verwertet.

Chia Samen haben 15x mehr Magnesium als Brokkoli, 3x mehr Eisen als Spinat, mehr Proteine als Weizen und Hafer und besitzen 5x mehr Balaststoffe wie Leinsamen. Dieser Mix aus vielen guten Inhaltsstoffen, die reichlich in dem kleinen Samen enthalten sind, machen Chia Samen so gesund und somit zu einem wertvollen Bestandteil der eigenen Ernährung.

Chia Samen enthalten viele Vitamine

In Chia Samen sind folgenden Vitamine enthalten:

  • Vitamin B1
  • Vitamin B3
  • Vitamine E

Mineralien und Spurenelemente in Chia Samen

Folgenden Mineralien und Spurenelemente sind in Chia Samen enthalten:

  • Calcium
  • Phosphor
  • Magnesium
  • Kalium
  • Eisen
  • Kupfer
  • Zink
 

Nährstofftabelle Chia Samen

Uns ist aufgefallen, das auf vielen Internetseiten Nährwertangaben zu Chia Samen gemacht werden, die völlig willkürlich sind. Deswegen sind die Angaben auch sehr unterschiedlich. Man sollte immer bedenken das sich die Inhaltsstoffe je nach Standort und Umwelteinflüssen der Chia Pflanze verändern, weshalb die Chia Samen Kalorien, sich von Hersteller zu Hersteller unterscheiden. Um daher bestmöglich über die Nährwerte informiert zu sein, haben wir dir 3 verschiedene Chia Samen Produkte mit ihren Nährwerten, in einer Tabelle gegenübergestellt. Ausgewählt haben wir die meisterverkaufsten Chia Samen auf Amazon Naturacereal Chia Samen, sowie das Bioprodukt Naturacereal Bio Chia Samen und als drittes die Chia Samen von Naturtotal.

Nähwertangaben für 100g

Naturacereal Chia Samen

Naturacereal Bio Chia Samen

Chia Samen von Naturtotal
Brennwert 464kcal  464 kcal 486 kcal
Fett 34 g 34 g 31 g
– davon gesättigte Fettsäuren 3,3 g 3,3 g 3,3 g
– davon einfach ungesättigte Fettsäuren 2,2 g 2,2 g
– davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren 28 g 28 g 24 g
Kohlenhydrate 0,9 g 0,9 g 42 g
-davon Zucker 0,9 g 0,9 g 0 g
Ballaststoffe 38 g 38 g 34 g
Eiweiß 30 g 30 g 20 g

Hinweise zum Verzehr:

Laut Durchführungsbeschluss der Komission vom 22. Januar 2013, wurde bei der Einführung von Chia Samen in den Europäischen Markt beschlossen, dass diese mit einem Hinweis versehen werden, das eine tägliche Aufnahme von 15g nicht überschritten werden soll.

Warum sind Chia Samen so gesund?


Chia Samen haben viele gesunde Nährstoffe

Ihr habt im oberen Abschnitt erfahren, dass Chia Samen ein sehr nährstoffreiches Naturprodukt sind. Die Nährstoffverteilung der Chia Samen ist so gut, wie in fast keinem anderen Lebensmittel. Doch warum sollte man Sie in seinen Ernährungsplan einbauen? Wir gehen dem ganze etwas genauer auf den Grund und nehmen die einzelnen Inhaltsstoffe etwas unter die Lupe:

Die Fettsäuren: Chia Samen enthalten eine Menge Omega3-Fettsäuren. Im Vergleich zu Lachs, achtmal soviel wie in Lachs. Omega3-Fettsäuren sind sehr wichtig für den menschlichen Körper, bringen Sie doch einige Vorteile mit sich. Sie helfen z.B. den Blutzuckerspiegel  und den Blutdruck zu senken, beugen Herzinfakten vor und lindern Entzündungen im Körper.

Ballaststoffe: Chia Samen sind ein guter Ballaststofflieferant. Sie helfen dabei die Verdauung anzukurbeln und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Dazu verlangsamen sie den Abbau von Kohlenhydraten und machen es dem Körper somit möglich, länger auf Energie zurückgreifen zu können. Sie sind daher sehr beliebt bei Diabetikern und Ausdauersportlern. Chia Samen wirken auch basisch, wenn man diese Roh zu sich nimmt,  da sie nicht nur Wasser, sonder auch Giftstoffe und Säure binden.

Proteine und Aminosäuren: Chia Samen besitzen sehr viele Proteine (ca. 21 g Protein pro 100 g Gewicht) und sind daher ein wertvoller Energielieferant für den Körper. Sie unterstützen den Muskelaufbau und erhöhen die körperliche Leistungsfähigkeit

Anitoxidantien: Durch die vielzahl unterschiedlicher Antioxidantien, helfen Chia Samen freie Radikale zu bekämpfen und beugen somit Zellschäden vor. Dadurch wird der Alterungsprozess der Haut verlangsamt. Desweiteren helfen Antioxidantien bei der Vorbeugung von Krebs.

Vitamine: Wie reich Chia Samen an Vitaminen sind merkt man daran, das bei einer Einnahme von nur 2EL Chia Samen am Tag, der Tagesbedarf an Vitamin B1 und B2 zu 20%, und bei Vitamin E zu 50%, gedeckt ist. Vitamine sind lebenswichtig für den Körper. Mit Chia Samen im Ernährungsplan, schafft man es leichter seinen Tagesbedarf an Vitaminen zu decken.

Mineralien und Spurenelemente: Auch Mineralien und Spurenelemente sind in Chia Samen hoch dosiert enthalten. Ein Beispiel: Chia Samen enthalten 5x mehr Calcium als Kuhmilch. Calcium ist wichtig für einen gesunden und starken Knochenbau. Weitere wichtige Minerialien und Spurenelemte in Chia Samen sind Eisen, Kupfer, Magnesium, Mangan, Kupfer und Phosphor.

 

Für wen eignen sich Chia Samen besonders?

Ist gibt einige Gruppen von Menschen, die besonders von den guten Eigenschaften der Chia Samen profitieren. Welche Gruppen das sind und warum das so ist, erfährt ihr im folgenden.

Chia Samen eignen sich hervorragend für

Ausdauersportler: Chia Samen können das 12-fache ihres Gewichts an Wasser speichern. Nimmt man gequellte Chia Samen zu sich, versorgen diese den Körper lange Zeit mit Wasser und schützen somit vor einer Dehydrierung, was vorallem Sportlern mit hohem Flüssigkeitsbedarf zugute kommt. Eine weitere gute Eigenschaft der Chia Samen ist die sehr gute Verwertbarkeit der Kohlenhydrate über einen längeren Zeitraum. Chia Samen verlangsamen den Abbau von Kohlehydraten. Damit wird der Körper länger mit Energie versorgt. Ausdauersportler schwören z.B. auf das Getränk Iskiate, bei uns besser bekannt als Chia Fresca. Erfahrungen und Bericht geben wieder, dass Chia Samen merklich ausdauerfördernd und leistungssteigernd wirken.

Diabetiker: Dadurch das die Umwandlung von Kohlehydraten in Zucker durch Chia Samen verlangsamt wird, sind Sie auch für Diabetiker hervorragend geeignet.

Veganer und Vegetarier: Da Veganer und Vegetarier auf tierische Lebensmittel verzichten, müssen wichtige Nährstoffe über pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden. Chia Samen bieten hier einen optimalen Ausgleich, haben Sie z.B. 8x mehr Omega3 Fettsäuren als Lachs und 5x mehr Calcium als tierische Milch. Lässt man Chia Samen in Wasser quellen, entsteht ein Gel, dass ausgezeichnete Bindeeigenschaften aufweist. Man kann es zum Backen und Kochen verwenden. Chia Samen sind daher für Veganer, der ideale Ei-Ersatz.

Glutenfreie Ernährung: Für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit oder welche einfach auf Gluten verzichten möchten, bilden Chia Samen einen sehr guten Ersatz für glutenhaltiges Getreide wie Weizen, Roggen, Hafter usw.  In Kombination mit

Bei Laktoseintoleranz: Menschen mit Laktoseintoleranz haben sehr oft das Problem, dass sie unter Calcium-Mangel leiden. Mit Chia Samen kann man hier Abhilfe schaffen, haben sie doch 5x mehr Calcium als Milch. Hinzu kommt, dass das Calcium der Chia Samen besser vom Körper aufgenommen und verarbeitet wird.

Aber auch, wenn man nicht zu einer dieser Gruppen gehört, sollte man Chia Samen in seinen Ernährungsplan einbauen. Sie versorgen einem mit reichlich guten Nährstoffen, sind sättigend und sorgen für ein gesundes Herz-Kreislaufsystem, sowie eine gute Verdauung.

Mit Chia Samen abnehmen

Chia Samen eignen sich sehr gut, wenn man ein paar Pfunde verlieren möchte, bringen Sie doch einige gute Eigenschaften mit, die bei einer Diät sehr hilfreich und unterstützend sind. Wie genau unterstützen Chia Samen beim abnehmen?

Chia Samen halten lange satt

Chia Samen sind voll von Balaststoffen und Proteinen. Hinzukommen die Quelleigenschaften der Samen, die die Samen im Magen mit Wasser aufquellen lassen. Diese Eigenschaften führen zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl, was zur Folge hat, das man nicht so schnell wieder hungrig wird. Somit ist es einfacher feste Zeiten für seine Ernährung einzuplanen. Durch die reduzierte Nahrungaufnahmen, nimmt man auch automatisch weniger Kalorien zu sich.

Weniger Heißhungerattacken

Dadurch das die Kohlenhydrate langsam im Körper abgebaut werden, hat man seltener Heißhungerattacken,  da der Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum konstant bleibt. Gerade Heißhungerattacken führen oftmals dazu, dass man seinen alten Essgewohnheiten nachgibt und man seine tägliche Kalorienbilanz negativ beeinflusst.

Durch die positive Beeinflussung des Blutzuckerspiegels verringert sich die Fetteinlagerung in den Körperzellen. Hinzu kommen weitere unterstützende Eigenschaften, auf die wir in Kürze näher eingehen werden.

Einnahme, Dosierung und Zubereitung von Chia Samen

Wie nimmt man Chia Samen ein?

Man sollte Chia Samen vorzugsweise roh zu sich nehmen. Wie bei anderen Lebensmitteln auch, verlieren Chia Samen bei starker Erhitzung viele Ihrer gesunden Nährstoffe. Nur im rohen Zustand bleiben alle Nährstoffe erhalten.

Die beliebteste und beste Art Chia Samen zu verzehren ist, wenn man die Samen in einer Flüssigkeit wie z.B. Wasser oder Milch aufquellen lässt. Das dadurch entstehende Gel verwendet man dann für Chia-Pudding, Smoothies, Getränke und ähnliche Chia Samen Rezepte.

Mann kann Chia Samen auch trocken verzehren, allerdings sollte man dann eine Menge Wasser trinken. Auch im Körper saugen sich die kleinen Samen mit Wasser voll. Damit man nicht dehydriert sollte beim trockenen Verzehr, ausreichend Wasser getrunken werden. Trinkt man nicht genug kann dies u.a. zu Verstopfung führen.

Die Dosierung – Wieviel Gramm sollte man maximal zu sich nehmen am Tag?

Generell können wir hier keine Empfehlung aussprechen, wieviel Gramm Chia Samen für deinen Körper gut sind. Das sollte jeder für sich ausprobieren. Die Europäische Kommission empfiehlt max. 15g Chia Samen am Tag zu verzehren. Das liest man auch auf allen Chia Samen Verpackungen, da es sich um Pflichtangaben für die Händler handelt. Fakt ist aber, dass diese Verzehrgrenze nichts aussagt. Man hat diese Grenze 2009 gesetzt, weil Chia Samen noch neu auf dem europäischen Markt waren und man sich nicht bewusst über die Folgen des regelmäßigen Verzehrs war.

In den latein- und südamerikanischen Ländern in denen Chia Samen schon seit Jahrhunderten zum Speiseplan gehören, gibt es keine feste Verzehrgrenze. Gegessen wird, was dem Körper gut tut – so sollte man es auch hier handhaben. Langsam herantasten ist die Devise und genau darauf hören was einem der eigenen Körper sagt. 15g am Tag dienen hier als ein guter Richtwert. Beim Verzehr der Samensollte man viel Flüssigkeit zu sich nehmen, dann kann man auch nichts falsch machen.

Zubereitung von Chia Samen

Es gibt undenkbar viele Arten wie man Chia Samen zu sich nehmen kann. Daher das Chia Samen geschmacksneutral sind, kann man sie so ziemlich jedem Gericht hinzugeben ohne das sich der Geschmack ändert. Man kann sie roh und trocken verzehren aber auch in den Smoothie, Suppen, Brote, Salate usw. hinzutun. Wir stellen hier kurz die beliebtesten Art der Chia Samen Zubereitung vor.

Chia Pudding: Für Chia Pudding lässt man die Chia Samen in Milch, über Nacht im Kühlschrank, aufquellen. Man erhält dann, bei richtiger Dosierung eine pudding ähnliche Masse. Diese reichert man nun mit weiteren Zutaten wie z.B. frischen Früchten an. Versuche doch einfach mal unsere Chia Pudding Rezepte aus.

Chia-Gel: Entsteht wenn man Chia Samen in Wasser aufquellen lässt. Das Chia-Gel wird für viele verschieden Anwendungszwecke genutzt. Man kann es in Smoothies schütten, als Ei-Ersatz oder z.B. zum andicken von Soßen benutzen.

Chia-Mehl: Mahlt man die Chia Samen eignen diese sich auch hervorragend zum Backen. Zum Mahlen der Samen genügt z.B. eine herkömmliche  Kaffeemühle.

Als Topping: Das ist die einfachste Verwendungsart der Chia Samen. Einfach über das Müsli, den Pudding, Suppen, Salate oder andere Gerichte streuen und fertig.

Wer Rezepte zu diesen und anderen Gerichten sucht, sollte sich unsere Chia Samen Rezepte mal anschauen.

Wo kann man Chia Samen kaufen?

Waren Chia Samen vor Jahren noch sehr schwer erhältlich, kann man sie heute fast überall kaufen. Es gibt sie in Bioläden, Reformhäusern und Supermärkten. Nur die Discounter sind, Stand jetzt, noch nicht auf den Zug aufgesprungen, weswegen man bei Aldi und Co. noch keine Chia Samen kaufen kann. Der einzige Discounter der aktuell Chia Samen anbietet ist Hofer in Österreich. Im Beitrag, Wo kann man Chia Samen kaufen?, haben wir für Euch zusammengefasst, in welchen Läden in Österreich und Deutschland, Ihr Chia Samen kaufen könnt und welche Marken angeboten werden.

Die größte und beste Auswahl an Chia Samen erhält Ihr online. Es gibt mittlerweile unzählige Shops, die Ihre eigenen Chia Samen Produkte verkaufen. Aufgrund des großen Wettbewerbs bekommt man daher auch im Internet Chia Samen zu einem besseren Preis, gegenüber dem Ladengeschäft. Unser Chia Samen Online-Kaufberater hilft Euch bei der Wahl Eurer Chia Samen.

Häufige Fragen zu Chia Samen

In weiteren Beiträgen gehen wir auf häufig gestellte Fragen über Chia Samen ein. Hast auch du eine Frage kannst du uns diese gerne im Kommentarbereich schreiben

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Kommentare


Lu 3. September 2015 um 16:59

Sind die Chiasamen für Diabetiker geeignet????

Antworten

Jutta Ulrike 9. November 2015 um 19:08

Wieviel Zucker enthält Chia Samen, die Angaben der verschiedenen Hersteller
sind sehr unterschiedlich!?

Antworten

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